اگر برای تنظیم رژیم غذایی، افزایش دریافت پروتئین یا مقایسه مواد غذایی مختلف به دنبال یک عدد مشخص هستید، مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم معیار مناسبی برای شروع مقایسه است. با این حال، یک نکته مهم وجود دارد: وزن ماده غذایی قبل و بعد از پخت لزوماً یکسان نیست و همین موضوع می‌تواند عدد پروتئین درج‌شده در جدول را تغییر دهد.
در این راهنما، مقدار تقریبی پروتئین طیف گسترده‌ای از مواد غذایی پرمصرف، از گوشت و مرغ گرفته تا ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، غلات، مغزها، میوه‌ها و سبزیجات آورده شده است. برای موادی که هنگام پخت آب جذب می‌کنند یا آب خود را از دست می‌دهند، مقدار خام و پخته نیز جداگانه مشخص شده است.
اعداد این جدول بر پایه داده‌های تغذیه‌ای USDA FoodData Central تنظیم شده‌اند؛ پایگاهی که برای جست‌وجو و بررسی ترکیبات غذایی، اطلاعات مواد مغذی را از چند مجموعه داده مختلف گردآوری می‌کند. اعداد ارائه‌شده در این مقاله برای مقایسه عمومی مواد غذایی در نظر گرفته شده‌اند و برای یک محصول بسته‌بندی‌شده مشخص، اطلاعات روی برچسب همان محصول اولویت دارد.
گوشت و مرغ از شناخته‌شده‌ترین منابع پروتئین غذایی هستند و معمولاً بخش قابل‌توجهی از پروتئین وعده‌های اصلی را تأمین می‌کنند. اما بین قسمت‌های مختلف یک حیوان، به‌خصوص از نظر میزان چربی و آب، تفاوت وجود دارد.
در جدول زیر، علاوه بر سینه و ران مرغ، انواع گوشت قرمز و برخی احشاء نیز آورده شده‌اند تا بتوانید انتخاب‌های متداول را راحت‌تر با یکدیگر مقایسه کنید. مقادیر خام و پخته را نیز جدا کرده‌ایم؛ زیرا کاهش آب گوشت در زمان پخت باعث می‌شود پروتئین در هر ۱۰۰ گرم گوشت پخته، متراکم‌تر به نظر برسد.
| ماده غذایی | پروتئین خام در ۱۰۰ گرم | پروتئین پخته در ۱۰۰ گرم |
|---|---|---|
| سینه مرغ بدون پوست | ۲۲–۲۴ گرم | ۳۰–۳۲ گرم |
| ران مرغ بدون پوست | ۱۸–۲۰ گرم | ۲۵–۲۷ گرم |
| ران مرغ با پوست | ۱۷–۱۹ گرم | ۲۴–۲۶ گرم |
| بال مرغ | ۱۸–۱۹ گرم | ۲۴–۲۷ گرم |
| گوشت گوساله کم‌چرب | ۲۰–۲۲ گرم | ۲۶–۲۹ گرم |
| گوشت گاو کم‌چرب | ۲۰–۲۲ گرم | ۲۶–۲۹ گرم |
| گوشت گوسفندی | ۱۸–۲۰ گرم | ۲۴–۲۷ گرم |
| گوشت چرخ‌کرده گاو | ۱۹–۲۱ گرم | ۲۵–۲۷ گرم |
| گوشت چرخ‌کرده مخلوط | ۱۸–۲۰ گرم | ۲۴–۲۷ گرم |
| جگر گوسفندی | ۱۹–۲۱ گرم | ۲۴–۲۶ گرم |
| جگر گوساله | ۱۹–۲۱ گرم | ۲۴–۲۷ گرم |
| دل گوسفند | ۱۶–۱۸ گرم | ۲۴–۲۷ گرم |
| قلوه | ۱۵–۱۷ گرم | ۲۳–۲۵ گرم |
این افزایش به معنای تولید پروتئین جدید در فرآیند پخت نیست. گوشت در اثر حرارت بخشی از آب خود را از دست می‌دهد و وزن نهایی آن کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین همان مقدار پروتئین در وزن کمتری از گوشت متمرکز می‌شود.
به همین دلیل، اگر برنامه غذایی شما بر اساس وزن غذای پخته نوشته شده، مقایسه آن با اعداد مربوط به ماده خام می‌تواند نتیجه اشتباهی ایجاد کند.
ماهی و سایر آبزیان نیز منابع مهم پروتئین هستند، اما مقدار پروتئین آنها بسته به نوع ماهی و میزان چربی تفاوت دارد. در این بخش، چند نوع ماهی رایج، میگو، ساردین و تن ماهی را در کنار هم قرار داده‌ایم.
برای تن ماهی یک نکته کاربردی وجود دارد: وزن روغن یا آب موجود در قوطی نباید مبنای محاسبه قرار گیرد؛ بهتر است وزن ماهی پس از آبکش کردن را ملاک بدانید.
| ماده غذایی | پروتئین خام در ۱۰۰ گرم | پروتئین پخته/آماده مصرف در ۱۰۰ گرم |
|---|---|---|
| ماهی قزل‌آلا | ۱۹–۲۱ گرم | ۲۲–۲۵ گرم |
| ماهی سفید | ۱۹–۲۰ گرم | ۲۳–۲۵ گرم |
| ماهی کپور | ۱۷–۱۹ گرم | ۲۱–۲۴ گرم |
| ماهی سالمون | ۲۰–۲۱ گرم | ۲۲–۲۵ گرم |
| ماهی تن تازه | ۲۳–۲۵ گرم | ۲۷–۳۰ گرم |
| میگو | ۱۹–۲۱ گرم | ۲۳–۲۵ گرم |
| ساردین | ۲۰–۲۱ گرم | ۲۳–۲۵ گرم |
| تن ماهی کنسروی آبکش‌شده | — | ۲۴–۲۹ گرم |
اگر مثلاً وزن کل قوطی تن ماهی ۱۸۰ گرم باشد اما وزن ماهی آبکش‌شده ۱۳۰ گرم اعلام شده باشد، برای محاسبه مقدار پروتئین باید ۱۳۰ گرم ماهی آبکش‌شده را در نظر گرفت، نه وزن کل قوطی.
تخم‌مرغ را نباید از نظر دسته‌بندی غذایی در گروه لبنیات قرار داد. این ماده غذایی منبعی مستقل از پروتئین است و می‌توان مقدار پروتئین آن را بر اساس تخم‌مرغ کامل، سفیده یا زرده بررسی کرد.
| ماده غذایی | پروتئین در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| تخم‌مرغ کامل | حدود ۱۲–۱۳ گرم |
| سفیده تخم‌مرغ | حدود ۱۰–۱۱ گرم |
| زرده تخم‌مرغ | حدود ۱۵–۱۶ گرم |
در اندازه مصرف روزمره، یک تخم‌مرغ معمولی حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. بنابراین مصرف دو عدد تخم‌مرغ معمولاً حدود ۱۲ تا ۱۴ گرم پروتئین فراهم می‌کند.
این تفاوت میان «پروتئین در ۱۰۰ گرم» و «پروتئین یک عدد تخم‌مرغ» نشان می‌دهد که هنگام تنظیم رژیم، تنها نگاه کردن به عدد ۱۰۰ گرم کافی نیست و اندازه واقعی وعده نیز اهمیت دارد.
لبنیات از منابع رایج پروتئین در وعده‌های صبحانه و میان‌وعده هستند. با این حال، میزان آب موجود در محصول روی غلظت پروتئین تأثیر زیادی دارد. برای مثال، ماست چکیده نسبت به ماست معمولی آب کمتری دارد و در نتیجه پروتئین بیشتری در هر ۱۰۰ گرم آن دیده می‌شود. هرچه آب کمتری در محصول باقی بماند، مواد مغذی از جمله پروتئین در هر ۱۰۰ گرم معمولاً غلیظ‌تر می‌شوند.
| ماده غذایی | پروتئین در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| شیر کامل | ۳–۳.۵ گرم |
| شیر کم‌چرب | ۳–۳.۵ گرم |
| ماست معمولی | ۳–۴ گرم |
| ماست کم‌چرب | ۳–۵ گرم |
| ماست چکیده | ۸–۱۰ گرم |
| ماست یونانی | ۸–۱۱ گرم |
| پنیر سفید | ۱۴–۱۸ گرم |
| پنیر لیقوان | ۱۶–۲۰ گرم |
| پنیر فتا | ۱۴–۱۷ گرم |
| دوغ | ۱–۲ گرم |
در مورد محصولاتی مانند شیر، ماست، پنیر یا سایر محصولات بسته‌بندی‌شده، نباید انتظار داشت همه برندها دقیقاً یک مقدار پروتئین داشته باشند. FoodData Central علاوه بر داده‌های مواد غذایی پایه، مجموعه‌ای جداگانه برای Branded Foods داردکه اطلاعات تغذیه‌ای محصولات تجاری را بر اساس اطلاعات ارائه‌شده برای آن محصولات در اختیار کاربران قرار می‌دهد. بنابراین، برای محاسبه دقیق ارزش غذایی یک محصول مشخص، اطلاعات درج‌شده روی بسته‌بندی همان محصول از یک عدد عمومی در جدول قابل‌اعتمادتر است.
حبوبات یکی از مهم‌ترین منابع گیاهی پروتئین در رژیم غذایی هستند؛ اما در مورد آنها باید حتماً مشخص شود که عدد مربوط به حبوبات خشک یا پخته است.
این تفاوت اهمیت زیادی دارد، چون حبوبات هنگام پخت مقدار قابل‌توجهی آب جذب می‌کنند و وزن آنها افزایش می‌یابد. در نتیجه، مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم حبوبات پخته پایین‌تر از نمونه خشک به نظر می‌رسد، بدون اینکه الزاماً پروتئین موجود در کل ماده غذایی از بین رفته باشد.
| ماده غذایی | پروتئین خشک در ۱۰۰ گرم | پروتئین پخته در ۱۰۰ گرم |
|---|---|---|
| عدس | ۲۴–۲۶ گرم | ۸–۹ گرم |
| نخود | ۱۹–۲۱ گرم | ۸–۹ گرم |
| لوبیا قرمز | ۲۲–۲۴ گرم | ۸–۹ گرم |
| لوبیا چیتی | ۲۱–۲۳ گرم | ۸–۹ گرم |
| لوبیا سفید | ۲۰–۲۲ گرم | ۸–۹ گرم |
| لپه | ۲۳–۲۵ گرم | ۸–۹ گرم |
| ماش | ۲۳–۲۴ گرم | ۷–۸ گرم |
| سویا خشک | ۳۵–۴۰ گرم | — |
برای مثال، ۱۰۰ گرم عدس خشک می‌تواند حدود ۲۵ گرم پروتئین داشته باشد، در حالی که ۱۰۰ گرم عدس پخته حدود ۹ گرم پروتئین دارد. علت اصلی این اختلاف، جذب آب و افزایش وزن عدس در زمان پخت است. در نتیجه، هنگام وارد کردن حبوبات در برنامه غذایی، بهتر است دقیقاً بدانید وزن ثبت‌شده مربوط به ماده خشک است یا غذای آماده.
غلات معمولاً در دسته منابع اصلی پروتئین قرار نمی‌گیرند، اما همچنان بخشی از پروتئین روزانه را تأمین می‌کنند. در این گروه نیز وضعیت پخت اهمیت دارد؛ به‌خصوص برای برنج که بعد از جذب آب، وزن آن افزایش چشمگیری پیدا می‌کند.
| ماده غذایی | پروتئین خام/خشک در ۱۰۰ گرم | پروتئین پخته در ۱۰۰ گرم |
|---|---|---|
| برنج سفید | ۷–۸ گرم | ۲.۵–۳ گرم |
| برنج قهوه‌ای | ۷–۸ گرم | ۲.۵–۳ گرم |
| گندم | ۱۲–۱۴ گرم | — |
| بلغور گندم | ۱۲–۱۳ گرم | ۳–۴ گرم |
| جو | ۱۱–۱۳ گرم | ۲.۵–۳.۵ گرم |
| جو دوسر | ۱۲–۱۴ گرم | ۲.۵–۴ گرم |
در مورد برنج، مقایسه مستقیم ۱۰۰ گرم برنج خشک با ۱۰۰ گرم برنج پخته درست نیست؛ زیرا وزن برنج پخته شامل آبی است که در زمان پخت جذب شده است. همین مسئله درباره بلغور، جو و جو دوسر نیز می‌تواند باعث اختلاف عددی شود.
نان یکی از پایه‌های اصلی بسیاری از وعده‌های غذایی در ایران است. میزان پروتئین آن به نوع آرد و فرآیند تولید وابسته است و حتی دو نان با نام یکسان می‌توانند از نظر ارزش غذایی کاملاً یکسان نباشند.
| نوع نان | پروتئین تقریبی در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| سنگک | ۸–۱۰ گرم |
| بربری | ۸–۱۰ گرم |
| تافتون | ۸–۱۰ گرم |
| لواش | ۸–۱۰ گرم |
مقدار دقیق پروتئین نان به عواملی مانند نوع آرد، میزان سبوس، مقدار آب، دستور تهیه و حتی برند یا نانوایی بستگی دارد. بنابراین اعداد جدول بیشتر برای مقایسه عمومی مناسب هستند تا تعیین دقیق ارزش غذایی یک نان خاص.
مغزها و دانه‌ها در مقایسه با بسیاری از خوراکی‌های گیاهی، پروتئین قابل‌توجهی دارند. بادام، بادام‌زمینی، پسته، تخمه کدو و برخی دانه‌ها می‌توانند به افزایش دریافت پروتئین کمک کنند.
اما یک تفاوت مهم با منابعی مانند سینه مرغ وجود دارد: مغزها و دانه‌ها معمولاً انرژی و چربی بالاتری نیز دارند. بنابراین بالا بودن پروتئین در ۱۰۰ گرم به‌تنهایی معیار کافی برای انتخاب آنها نیست.
| ماده غذایی | پروتئین در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| بادام | حدود ۲۱ گرم |
| پسته | حدود ۲۰ گرم |
| بادام‌زمینی | حدود ۲۵–۲۶ گرم |
| گردو | حدود ۱۵ گرم |
| فندق | حدود ۱۵ گرم |
| تخمه آفتابگردان | حدود ۲۰–۲۱ گرم |
| تخمه کدو | حدود ۲۹–۳۰ گرم |
| کنجد | حدود ۱۷–۱۸ گرم |
| کره بادام‌زمینی | حدود ۲۴–۲۶ گرم |
برای مثال، تخمه کدو از نظر پروتئین عدد بالایی دارد، اما هم‌زمان کالری قابل‌توجهی نیز وارد رژیم می‌کند. بنابراین اگر هدف کنترل وزن باشد، اندازه وعده به اندازه مقدار پروتئین اهمیت پیدا می‌کند.
سبزیجات معمولاً به‌عنوان منبع اصلی پروتئین انتخاب نمی‌شوند، اما می‌توانند بخشی از پروتئین دریافتی روزانه را در کنار فیبر، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی تأمین کنند.
در میان سبزیجات، نخودفرنگی، ذرت، قارچ، اسفناج و بروکلی نسبت به سبزیجاتی مانند خیار، گوجه‌فرنگی یا کاهو پروتئین بیشتری در ۱۰۰ گرم دارند.
| سبزی | پروتئین در ۱۰۰ گرم خام |
|---|---|
| نخودفرنگی | حدود ۵ گرم |
| ذرت | حدود ۳–۴ گرم |
| قارچ | حدود ۳ گرم |
| اسفناج | حدود ۳ گرم |
| بروکلی | حدود ۳ گرم |
| گل‌کلم | حدود ۲ گرم |
| کاهو | حدود ۱–۱.۵ گرم |
| کلم سفید | حدود ۱–۱.۵ گرم |
| سیب‌زمینی | حدود ۲ گرم |
| بادمجان | حدود ۱ گرم |
| گوجه‌فرنگی | حدود ۱ گرم |
| هویج | حدود ۱ گرم |
| خیار | حدود ۰.۵–۱ گرم |
این اعداد نشان می‌دهند که سبزیجات می‌توانند در مجموع به دریافت پروتئین کمک کنند، اما معمولاً نمی‌توانند جای منابع اصلی پروتئین مانند گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات یا حبوبات را بگیرند.
اگر هدف شما افزایش پروتئین رژیم غذایی است، میوه‌ها معمولاً در اولویت قرار نمی‌گیرند. مقدار پروتئین بیشتر میوه‌های تازه در هر ۱۰۰ گرم پایین است و نقش آنها در رژیم غذایی بیشتر از مسیر تأمین سایر مواد مغذی است.
با این حال، دانستن مقدار پروتئین میوه‌های پرمصرف می‌تواند برای محاسبه دقیق‌تر مجموع دریافت روزانه مفید باشد.
| میوه | پروتئین در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| انار | حدود ۱.۵–۱.۷ گرم |
| موز | حدود ۱.۱ گرم |
| کیوی | حدود ۱.۱ گرم |
| پرتقال | حدود ۰.۹ گرم |
| نارنگی | حدود ۰.۸ گرم |
| خرمالو | حدود ۰.۶–۰.۸ گرم |
| طالبی | حدود ۰.۸ گرم |
| خربزه | حدود ۰.۸ گرم |
| انگور | حدود ۰.۷ گرم |
| توت‌فرنگی | حدود ۰.۷ گرم |
| هندوانه | حدود ۰.۶ گرم |
| سیب | حدود ۰.۳ گرم |
| هلو | حدود ۰.۹ گرم |
| خرما | حدود ۱.۵–۲ گرم |
| کشمش | حدود ۳ گرم |
کشمش در این فهرست عدد بالاتری دارد، اما باید توجه کرد که میوه خشک‌شده آب کمتری دارد و مواد مغذی در وزن مشخصی از آن متراکم‌تر هستند. بنابراین مقایسه میوه خشک با میوه تازه نیز باید با توجه به شکل مصرف انجام شود. مقادیر جدول برای میوه‌های پرمصرف بر اساس محتوای اولیه تنظیم شده‌اند.
اگر تنها یک معیار داشته باشیم و آن هم مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم باشد، بعضی مواد غذایی در این فهرست فاصله محسوسی با سایر گزینه‌ها دارند.
| ماده غذایی | پروتئین تقریبی در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| سویا خشک | ۳۵–۴۰ گرم |
| سینه مرغ پخته | ۳۰–۳۲ گرم |
| تخمه کدو | ۲۹–۳۰ گرم |
| تن ماهی آبکش‌شده | ۲۴–۲۹ گرم |
| گوشت قرمز پخته | ۲۵–۲۹ گرم |
| ران مرغ پخته | ۲۵–۲۷ گرم |
| میگو پخته | ۲۳–۲۵ گرم |
| ماهی پخته | ۲۲–۲۵ گرم |
| بادام‌زمینی | ۲۵–۲۶ گرم |
| عدس خشک | ۲۴–۲۶ گرم |
| پنیر | ۱۴–۲۰ گرم |
| تخم‌مرغ | ۱۲–۱۳ گرم |
| ماست چکیده | ۸–۱۰ گرم |
| عدس پخته | ۸–۹ گرم |
| لوبیای پخته | ۸–۹ گرم |
| برنج پخته | ۲.۵–۳ گرم |
بر اساس این مقایسه، سویا خشک، سینه مرغ پخته و تخمه کدو در میان گزینه‌های فهرست‌شده بالاترین مقدار پروتئین را در هر ۱۰۰ گرم دارند.
اما این رتبه‌بندی را نباید به‌عنوان فهرست «بهترین غذاهای پروتئینی» در نظر گرفت. مقدار کالری، چربی، کربوهیدرات، فیبر، کیفیت پروتئین و اندازه واقعی وعده نیز باید هنگام انتخاب غذا بررسی شود. برای نمونه، تخمه کدو پروتئین بالایی دارد، اما از نظر انرژی نیز متراکم است؛ در مقابل، سینه مرغ پخته می‌تواند مقدار زیادی پروتئین را با کالری نسبتاً کمتر فراهم کند.
یکی از رایج‌ترین خطاها در محاسبه پروتئین این است که وزن خام و پخته یک ماده غذایی با یکدیگر مقایسه شوند.
مواد غذایی هنگام پخت رفتار یکسانی ندارند. برنج و حبوبات آب جذب می‌کنند و وزنشان افزایش پیدا می‌کند؛ در مقابل، گوشت و مرغ معمولاً بخشی از آب خود را از دست می‌دهند و وزنشان کاهش می‌یابد.
در نتیجه، عدد پروتئین در ۱۰۰ گرم غذای آماده ممکن است نسبت به ماده خام بیشتر یا کمتر باشد، بدون اینکه این تغییر الزاماً به معنای از بین رفتن یا ساخته شدن پروتئین باشد.
برای مثال، ۱۰۰ گرم برنج خشک و ۱۰۰ گرم برنج پخته را نمی‌توان معادل یکدیگر دانست؛ چون برنج پخته مقدار قابل‌توجهی آب در خود دارد. همین مسئله برای حبوبات نیز صدق می‌کند.
پس اگر رژیم غذایی شما بر اساس وزن مواد غذایی تنظیم شده است، حتماً مشخص کنید وزن موردنظر خام است یا پخته.
جدول‌های عمومی برای مقایسه مواد غذایی بسیار کاربردی هستند، اما نمی‌توانند جای اطلاعات تغذیه‌ای یک محصول مشخص را بگیرند. اگر بخواهید اطلاعات تغذیه‌ای یک ماده غذایی را جداگانه بررسی کنید، می‌توانید از جستجوی مواد غذایی در FoodData Central استفاده کنید.
دو محصول با نام مشابه ممکن است به دلیل تفاوت در فرمولاسیون، میزان آب، چربی، برند یا فرآیند تولید، مقدار پروتئین متفاوتی داشته باشند. به همین دلیل، برای محصولات بسته‌بندی‌شده مانند شیر، ماست، پنیر و تن ماهی بهتر است مقدار درج‌شده روی برچسب تغذیه‌ای همان محصول را بررسی کنید.
به بیان ساده، جدول حاضر برای برآورد و مقایسه عمومی مناسب است؛ اما زمانی که می‌خواهید پروتئین مصرفی خود را با دقت بیشتری محاسبه کنید، اطلاعات محصولی که واقعاً مصرف می‌کنید انتخاب دقیق‌تری خواهد بود.
استفاده از مبنای ۱۰۰ گرم یک روش ساده برای مقایسه مواد غذایی است، چون اندازه همه مواد غذایی را یکسان می‌کند. با این روش می‌توان به‌سرعت متوجه شد که یک ماده غذایی در مقایسه با ماده دیگر پروتئین بیشتری دارد.
با این حال، در برنامه غذایی واقعی، چیزی که می‌خورید لزوماً ۱۰۰ گرم نیست. ممکن است یک وعده شامل ۱۵۰ گرم مرغ، یک کاسه ماست یا دو عدد تخم‌مرغ باشد. بنابراین بعد از بررسی مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم، باید مقدار واقعی مصرف‌شده نیز در محاسبه وارد شود.
این موضوع به‌خصوص برای افرادی که رژیم غذایی خود را با کالری و درشت‌مغذی‌ها تنظیم می‌کنند اهمیت بیشتری دارد.
خیر. عدد پروتئین تنها یکی از معیارهای ارزش غذایی است.
برای مقایسه درست مواد غذایی باید در کنار پروتئین، عواملی مانند کالری، چربی، کربوهیدرات، فیبر، کیفیت پروتئین و اندازه وعده را نیز در نظر گرفت. به همین دلیل ممکن است ماده‌ای پروتئین بسیار بالایی داشته باشد اما برای هدف غذایی خاص شما انتخاب مناسبی نباشد.
به عنوان نمونه، مغزها و دانه‌ها می‌توانند پروتئین قابل‌توجهی داشته باشند، اما مصرف آنها از نظر انرژی نیز باید مدیریت شود. در مقابل، بعضی منابع پروتئینی کم‌چرب می‌توانند برای افرادی که هم‌زمان به دریافت پروتئین و کنترل کالری توجه دارند، کاربرد متفاوتی داشته باشند.
مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم معیار مناسبی برای مقایسه مواد غذایی است، اما باید خام یا پخته بودن ماده غذایی را نیز در نظر گرفت. در میان گزینه‌های بررسی‌شده، سویا خشک، سینه مرغ پخته، تخمه کدو، گوشت، ماهی و بادام‌زمینی پروتئین بیشتری دارند، در حالی که میوه‌ها و بیشتر سبزیجات پروتئین کمتری تأمین می‌کنند.
تفاوت مقادیر خام و پخته نیز بیشتر به تغییر آب و وزن ماده غذایی مربوط می‌شود. این اعداد تقریبی و مناسب مقایسه عمومی هستند و برای محصولات بسته‌بندی‌شده، بهتر است اطلاعات روی برچسب همان محصول ملاک قرار گیرد.
برای افرادی که به بررسی تخصصی‌تر داده‌های تغذیه‌ای، پژوهش یا تحلیل اطلاعات مواد غذایی نیاز دارند، امکان دسترسی به مجموعه داده‌های قابل دانلود FoodData Central نیز وجود دارد. این مجموعه‌ها اطلاعات گسترده‌تری از مواد غذایی و ارزش تغذیه‌ای آنها را در اختیار کاربران قرار می‌دهند و می‌توانند برای بررسی‌های دقیق‌تر مورد استفاده قرار گیرند.
سویا خشک، سینه مرغ پخته، تخمه کدو، برخی انواع گوشت و ماهی و بادام‌زمینی از مواد غذایی پرپروتئین در هر ۱۰۰ گرم هستند.
سینه مرغ خام حدود ۲۲ تا ۲۴ گرم و سینه مرغ پخته حدود ۳۰ تا ۳۲ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم دارد.
تخم‌مرغ کامل در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۲ تا ۱۳ گرم پروتئین دارد. یک تخم‌مرغ معمولی نیز حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد.
خیر. پخت باعث تولید پروتئین نمی‌شود. در گوشت و مرغ، کاهش آب باعث می‌شود پروتئین در هر ۱۰۰ گرم غذای پخته متراکم‌تر به نظر برسد.
سویا خشک، عدس، لپه، ماش و انواع لوبیا از حبوبات دارای پروتئین قابل‌توجه هستند. مقدار پروتئین حبوبات خشک با نمونه پخته متفاوت است.
۱۰۰ گرم برنج خشک حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین دارد، در حالی که ۱۰۰ گرم برنج پخته حدود ۲.۵ تا ۳ گرم پروتئین دارد؛ زیرا برنج هنگام پخت آب جذب می‌کند.
خیر. بیشتر میوه‌ها پروتئین کمی دارند و معمولاً برای تأمین پروتئین روزانه به اندازه گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات یا حبوبات مناسب نیستند.
باید ببینید رژیم غذایی یا برنامه شما بر اساس وزن خام یا پخته تنظیم شده است. به‌دلیل تغییر وزن مواد غذایی در فرآیند پخت، این دو مقدار قابل جایگزینی با یکدیگر نیستند.
بله. بادام‌زمینی، تخمه کدو، بادام، پسته و برخی دانه‌ها پروتئین قابل‌توجهی دارند، اما معمولاً کالری و چربی بالایی نیز دارند؛ بنابراین مقدار مصرف آنها اهمیت دارد.
گوشت و مرغ، ماهی و میگو، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، سویا، مغزها و دانه‌ها از منابع مهم پروتئین هستند. انتخاب بهترین گزینه به نیاز غذایی، میزان کالری و هدف رژیم بستگی دارد.
